Autoimunitný protokol (AIP), Strana 4

Začať s AIP (Autoimunitným protokolom) môže byť náročné, preto je najlepšie postupovať systematicky. Tu je 5 krokov, ako úspešne zvládnuť štart:

1. Príprava (7 – 14 dní pred štartom)

Neskočte do toho zo dňa na deň. Vaše telo aj kuchyňa potrebujú čas.

• Vyčistite špajzu a chladničku: Darujte alebo vyhoďte všetko, čo nie je povolené (cukor, múka, rastlinné oleje, cestoviny, sladkosti, strukoviny). Ak nežijete sami, vyhraďte si vlastnú „bezpečnú“ policu.

• Nakúpte základné AIP potraviny: Batáty (sladké zemiaky), kokosové mlieko (bez emulgátorov), olivový olej, kvalitné mäso, kosti na vývar a veľa čerstvej zeleniny.

• Nájdite náhrady: Kúpte si karob namiesto kakaa, kokosovú aminosaucu namiesto sójovej a cassava (maniokovú) múku na pečenie.

2. Stanovte si pevný dátum štartu

Vyberte si obdobie, kedy nemáte naplánované žiadne svadby, oslavy alebo stresujúce termíny v práci. Prvé dva týždne bývajú najťažšie (únava z detoxu), preto potrebujete pokoj.

3. Začnite variť do zásoby (Meal Prep)

AIP zlyháva, keď ste hladní a nemáte nič pripravené.

• Kostný vývar: Uvarte si veľký hrniec a zamrazte ho v dávkach. Pite aspoň šálku denne.

• Mrazená zelenina: Majte vždy v mrazničke brokolicu alebo karfiol pre rýchlu prípravu.

• Pečené mäso: Upečte celé kura alebo kus hovädzieho, ktoré môžete jesť 2-3 dni k rôznym prílohám.

4. Prvá fáza: Eliminácia (Minimálne 30 dní)

V tejto fáze musíte byť na seba prísni. Aj malé množstvo korenia (napr. čierne korenie alebo paprika) môže vyvolať reakciu imunitného systému.

• Sledujte etikety: Cukor a sójový lecitín sú takmer všade.

• Zamerajte sa na spánok: Bez 7-9 hodín spánku nebude mať diéta taký efekt na zníženie zápalu.

• Pohyb: Len jemné prechádzky alebo joga. Intenzívny tréning môže v tejto fáze telo príliš stresovať.

5. Veďte si denník

Zapisujte si, čo jete a ako sa cítite.

• Máte viac energie?

• Zlepšilo sa nafukovanie?

• Menej vás bolia kĺby? Tieto poznámky budú kľúčové, keď neskôr začnete s druhou fázou (znovuzavádzaním potravín).

Tip na prvý nákupný zoznam:

• Zelenina: Špenát, kel, rukola, batáty, mrkva, cuketa, uhorky, avokádo, cibuľa, cesnak.

• Ovocie: Čučoriedky, jablká, citróny.

• Proteíny: Hovädzie, divina, bravčové, mastné ryby (losos, makrela).

• Tuky: Extra panenský olivový olej, kokosový olej.

• Ochucovadlá: Jablčný ocot, morská soľ, čerstvé bylinky (bazalka, kôpor, rozmarín).

Autoimunitný protokol (AIP) je v podstate prísnejšia verzia Paleo diéty. Je navrhnutý tak, aby znížil zápal v tele, "opravil" priepustnosť čriev (tzv. leaky gut) a upokojil imunitný systém u ľudí s autoimunitnými diagnózami (napr. Hashimoto, psoriáza, SIBO, Crohnova choroba).

Tu je podrobný prehľad toho, čo sa v rámci AIP stravy píše a odporúča v roku 2025:

🥗 Čo môžete jesť (Povolené potraviny)

Základom je konzumácia vysoko výživných, prirodzených potravín:

• Zelenina: Takmer všetka okrem ľuľkovitej (viď nižšie). Ideálne batáty, tekvica, cuketa, brokolica, karfiol, listová zelenina, uhorky, koreňová zelenina.

• Mäso a ryby: Najlepšie z voľného chovu alebo divoko žijúce ryby. Odporúčajú sa aj vnútromosti (pečeň) a kostné vývary.

• Ovocie: Povolené v miernom množstve (cca 1-2 porcie denne), aby sa predišlo vysokému príjmu fruktózy.

• Zdravé tuky: Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a samotné avocádo.

• Fermentované potraviny: Kyslá kapusta (bez cukru), kombucha, vodný kefír, kokosový jogurt.

• Bylinky a koreniny: Len tie, ktoré nepochádzajú zo semien (napr. bazalka, petržlen, kurkuma, zázvor, cesnak, cibuľa).

🚫 Čo nesmiete jesť (Zakázané potraviny)

Eliminačná fáza je veľmi prísna a vyraďuje potenciálne spúšťače zápalu:

• Obilniny a pseudoobilniny: Pšenica, ryža, kukurica, ale aj quinoa, pohánka či amarant.

• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, sója, arašidy, cícer.

• Mliečne výrobky: Mlieko, syry, jogurty (aj kozie či ovčie), maslo (v prísnej fáze aj ghee).

• Vajcia: Vylučujú sa celé vajcia (najmä bielok býva problematický).

• Ľuľkovitá zelenina (Nightshades): Paradajky, zemiaky, paprika, baklažán a korenie z nich (červená paprika, chilli).

• Orechy a semená: Všetky druhy vrátane olejov z nich (napr. slnečnicový olej) a korenia zo semien (horčica, rasca, koriander, čierne korenie).

• Spracované potraviny: Cukor, umelé sladidlá, aditíva, emulgátory (guarová guma), alkohol a káva.

🔄 Fázy protokolu

AIP nie je diéta "navždy", ale proces v troch krokoch:

1. Eliminačná fáza (30 – 90 dní): Najprísnejšie obdobie, kým neustúpia symptómy a nezlepší sa trávenie.

2. Znovuzavádzacia fáza (Reintrodukcia): Postupne pridávate jednu zakázanú potravinu po druhej (napr. najprv vaječný žĺtok, potom orechy) a sledujete reakciu tela po dobu 3-7 dní.

3. Udržiavacia fáza: Vytvoríte si vlastný jedálniček na mieru z potravín, ktoré vám nespôsobujú problémy.

⚠️ Na čo si dať pozor

• Nutričný deficit: Kvôli obmedzeniam môže chýbať vápnik alebo vláknina, preto je dôležitá pestrosť povolenej zeleniny.

• Psychika: Diéta je náročná na prípravu a sociálny život. Odporúča sa plánovať si jedlá vopred.

• Individuálnosť: Každý reaguje inak. To, čo niekomu s Hashimotom pomôže, nemusí fungovať u iného.